Le stomach vacuum, l’exercice aux mille et un bienfaits

Comme son nom l’indique (ou pas !), le stomach vacuum est une méthode qui permet de renforcer la sangle abdominale. Contrairement aux exercices « classiques » type relevés de buste qui eux visent plutôt le travail des grands droits (les fameuses tablettes de chocolat), le vacuum tend à travailler les transverses,  Ces derniers sont les abdominaux en profondeur, ils sont les heureux responsables d’un ventre plus plat. Il est donc très intéressant de savoir les utiliser ! Le stomach  vacuum fait donc partie de la famille des exercices dit hypopressifs, sans pression sur le périnée, à réaliser grâce à la respiration. Pour la petite anecdote, c'est une technique souvent utilisée par les bodybuilders pour accentuer la différence entre la taille et les épaules et notamment le célèbre Arnold Schwarzenegger,

Cette méthode si douce soit-elle est néanmoins efficace, faut-il encore savoir la réaliser correctement !

L’avantage numéro un du vacuum, pas besoin de tenue de sport ni de matériel, il peut se pratiquer partout ! L’avantage numéro un du vacuum, pas besoin de tenue de sport ni de matériel, il peut se pratiquer partout ! Vous pouvez ajouter cet exercice en fin de séance de Pilates ou de yoga. Pratiquez cet exercice éloigné de vos repas, il se peut que l'estomac se montre peu coopératif. Cela pourrait vous gêner dans l’exécution de l’exercice ainsi que dans la digestion si le bol alimentaire est trop rempli dans l’estomac.

Pour les débutants :
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds largeur de hanches et à plat sur le sol.
Bras détendus le long du corps.
Inspirez en gonflant légèrement le ventre puis à la fin de l’inspiration, engagez le périnée (retenez-vous d’aller aux toilettes !)
Ensuite, vider tout l’air de vos poumons en expirant par la bouche, laissez passer un petit filet d'air. Gardez cette contraction.
Lorsque vous n’avez plus d’air, bouchez-vous le nez, fermez la bouche et pratiquez une « fausse inspiration » (aucun air ne rentre réellement dans le corps).
Le tout en rentrant le ventre, le nombril en direction de la colonne vertébrale et l’estomac vers les côtes.
Tenez quelques secondes puis relâchez et respirez normalement.
Répétez 5 à 10 fois.

Le nombre de répétitions dans la journée est fonction de vos ressentis/besoins et de votre temps, accessoirement. Vous pouvez réaliser 2 à 3 fois par jour des séries de 5 à 10 stomach vacuum.

Pour être efficace, pratiquez 2 à 3 fois par semaine minimum.
Une fois la bonne technique adoptée, couplez cet exercice avec un renforcement musculaire des abdos : obliques et grands droits. Une petite routine de 6 à 8 minutes peut suffire pour être très efficace.

Quand vous serez à l’aise, vous pourrez pratiquer assis ou debout. La version la plus intense du stomach vacuum est encore à quatre pattes, car en plus de la contraction du transverse, il faudra lutter contre la gravité !

 

Stress, sédentarité, alimentation, autant de facteurs qui peuvent entraîner de petits troubles digestifs, intestinaux que le stomach vacuum peut aider à améliorer ! La fausse inspiration thoracique va avoir un effet mécanique simple de brassage au niveau des organes. « Nos organes méritent d’être un peu malaxés, d’être un peu massés », explique Hervé Perrigault, masseur-kinésithérapeute.
« On va « pomper » le foie, la vésicule biliaire, la rate, ces organes-là aiment bien l’hypopressif », ajoute-t-il.
Résultat de ce « massage » : meilleure activité du transit intestinal et une meilleure absorption des nutriments. Bref, un ventre au top de sa forme.

Si le résultat peut beaucoup varier en fonction de la personne qui pratique, le stomach vacuum peut activer une pompe d’appel pour la circulation veineuse, dans les jambes notamment. On travaille dans la zone du petit bassin où circulent des artères et des veines. L’effet de massage peut activer le retour veineux et améliorer la circulation sanguine. Adieu, la sensation de jambes lourdes, bonjour légèreté.
À tester, la pratique du vacuum sur le dos avec les jambes légèrement surélevées pour encore plus d’efficacité.

Faisant partie intégrante de la famille des abdos hypopressifs, le stomach vacuum est un allié de taille dans la préservation du plancher pelvien. C’est une manière de renforcer la sangle abdominale tout en allégeant la pression sur le périnée. 

À l’inverse d’un relevé de buste classique qui va raccourcir les grands droits et donc faire pression sur la zone périnéale, le stomach vacuum est réalisé dans l’étirement et la retenue, on évite donc de pressuriser le périnée. « Le stomach vacuum est une technique fine et subtile et qui s’adresse à un muscle discret de l’abdomen alors que le crunch est une technique massive et puissante qui s’adresse à des muscles exubérants. », complète Hervé Perrigault.

Cet exercice est une façon différente et (il faut l'avouer pas très instinctive) de travailler les muscles du ventre. Néanmoins, elle permet aussi de vous familiariser avec cette zone profonde du corps. Rassurez-vous, on prend vite le pli.

Avec la fausse inspiration thoracique, vous allez inverser la mécanique du diaphragme, au lieu de descendre et de s’appuyer sur les viscères, il va remonter et cela va « aspirer » les viscères vers l’intérieur. (Pas de panique c’est une bonne nouvelle !) Au lieu de prendre de la place de manière horizontale, les organes ainsi « remontés » prendront moins de place, le transverse pourra aller plus loin dans sa contraction autrement dit le ventre sera creux et rentré !

« On vient habiter son ventre beaucoup plus que quand on le fait travailler de manière plus classique avec des crunchs par exemple. On s’adresse beaucoup plus facilement au transverse et il va être mieux perçu. », analyse Hervé Perrigault. Il ajoute : « faire ce type de contraction va permettre de développer un schéma moteur, cela va permettre aux gens de rajouter une couche de connaissance, de contrôle, de conscience dans le corps et ça c’est vraiment intéressant. »

Résultat, avec de la pratique vous aurez une meilleure conscience de vos abdominaux profonds et vous pourrez mieux les utiliser. Votre silhouette est tonifiée et le tour de taille se réduit. Attention, cette méthode n’est pas pour autant miraculeuse ! Travailler son transverse n’a aucun effet sur la petite couche de gras qui pourrait avoir élu domicile sur vos abdos ! Pour cela, c’est en grande partie dans l’assiette que cela se joue !

Si le stomach vacuum ne va pas directement agir sur le mal de dos, sa pratique va permettre un redressement, une extension du dos et donc des muscles qu’on appelle érecteurs du rachis (ceux qui vous aident à vous tenir droit). Explications avec Hervé Perrigault, masseur-kinésithérapeute : « Quelqu’un qui a un peu de tonicité dans sa sangle abdominale, ça change tout ! Une prise de conscience du ventre va souvent avec une prise de conscience du dos ne serait- ce parce que le transverse s’attache dessus. Le transverse maîtrisé est un outil de contrôle en plus pour le dos».

Le stomach vacuum est pratiqué dans différents sports. Dans le bodybuilding par exemple, les athlètes s’en servent lors du posing pour faire ressortir leurs muscles et affiner leur taille. Mais le vacuum est aussi utilisé par les apnéistes. L’effet « pompe » de la technique leur permet de faire circuler le sang et donc plus d’oxygène dans leur corps.
C’est en yoga qu’on va également retrouver la fausse inspiration thoracique avec le « nauli kriya ». Ici on cherche à stimuler « le feu digestif, « agni »  pour aider l’absorption des nutriments », explique Estelle Hitte, professeure de yoga.

Le stomach vacuum est une méthode douce et peu intense, recommandée de 5 à 105 ans (ou presque !).
Cependant, voici quelques petites mises en garde concernant sa pratique. Si vous souffrez d’hyper ou d’hypo-tension artérielle, d’un problème de dilatation au niveau des vaisseaux sanguins (anévrisme) ou encore d’une pathologie pulmonaire, la fausse inspiration thoracique est à proscrire. De même si vous êtes touché par un phénomène pathologique en rapport avec la paroi abdominale, hernie inguinale par exemple ou si vous venez de subir une chirurgie abdominale ou périnéale. (Sauf indication d’un personnel soignant). En cas de doute, demandez toujours l’avis de votre médecin !

Les femmes enceintes peuvent pratiquer le stomach vacuum. Cependant, il sera moins intense, voire interdit lors du 3ème trimestre de grossesse notamment. L’avis d’un médecin est de toute façon recommandé pendant la grossesse avant une quelconque pratique sportive.