תזונה, כמויות ותפריט יומי: ילדים בני 8-4 שנים

פעוטות זקוקים למגוון רחב של מזונות בריאים. כמות האוכל שלה הם נזקקים תלויה במשקלם, גובהם וברמת הפעילות שלהם במהלך היום.

ילדים בני 8-4 אמורים לצרוך את כמויות המזון הבאות: שתי מנות של פירות; 4-3 מנות של ירקות, שלוש מנות של מוצרי חלב, ארבע מנות פחמימה (לחם ודגנים), שתי מנות של שמנים בריאים מהצומח, 2-1 מנות של חלבונים – עוף או הודו או ביצה. מאכלים המכילים רמות גבוהות של שומן רווי, סוכר ומלח, כגון עוגות, עוגיות וחטיפים למיניהם, אינם מומלצים לילדים. אם אתם בוחרים לתת אותו לילדכם, עשו זאת רק מדי פעם – לעיתים רחוקות.

פעוטות זקוקים למים רבים – המשקה הזול, הבריא והמרווה ביותר. הציעו לילדכם כמויות גדולות יותר של מים בימים חמים ולחים. הימנעו משתייה מתוקה, מיצי פירות, משקאות אנרגיה ומשקאות ממותקים על בסיס חלב (כגון שוקו).

פירות: מנה אחת = יחידה אחת של תפוח בינוני, בננה, תפוז, אפרסק, אפרשזיף או אגס; שתי יחידות של קלמנטינות קטנות, שזיף, משמש ,קיווי או תמרים; כוס אחת של פירות חתוכים כגון אבטיח, מלון, או תות שדה.

ירקות: מנה אחת = חצי כוס ירקות מבושלים: ברוקולי, תרד, גזר, דלעת , שעועית ירוקה ועוד; כוס אחת של ירוקת טריים חתוכים: חסה, מלפפונים, עגבניות, פלפלים, גזר ועוד.

לחם ודגנים: מנה אחת = פרוסת לחם אחת; חצי כוס פסטה, אורז, אטריות וקינואה; חצי כוס דייסה; חצי כוס של קיטניות מבושלות כמו עדשים/שעועית/גרגירי חומוס, 1/2 תפוח אדמה בינוני, קלח תירס, שני-שליש כוס קורנפלקס או שיבולת שועל. העדיפו להגיש לילדכם דגנים מלאים.

מוצרי חלב: מנה אחת = כוס אחת (200 מ”ל) חלב פרה (חלב מופחת שומן ניתן לתת לילדים מעל גיל שנתיים) או חלב סויה; פרוסה אחת גבינה צהובה; גביע יוגורט; 2 כפות גבינת 5%: קוטג’, גבינה לבנה, 100 גרם גבינה בולגרית דלת שומן ועוד.

חלבונים – בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות ואגוזים: מנה אחת = 65 גרם של בשר בקר או עגל רזה לאחר בישול; 80 גרם עוף או הודו לאחר בישול; 100 גרם דג מבושל ללא עצמות; 170 גרם טופו מבושל; שתי ביצים גדולות; כוס אחת של עדשים, חומוס או שעועית לבנה.

שומנים: מומלץ לאכול 2-1 מנות של מזונות שומניים מן הצומח, כגון 1/3 אבוקדו, 5-4 זיתים (לילדים גדולים), ממרח אגוזים/שקדים, כף טחינה גולמית, 1 כפית שמן זית וכדומה. ניתן להשתמש בכמויות קטנות של שמן בלתי רווי לצורך בישול.