Kuinka paljon ja miten pitäisi liikkua?

Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen tukee nuoren tervettä kasvua ja kehitystä. Jokaiselle löytyy oma tapa liikkua ja kaikki liike on plussaa. Liikkumisen tulisi olla ennen kaikkea kivaa ajanvietettä ja sen tulisi tuottaa onnistumisen kokemuksia. Liikkuminen voi koostua monista pienistä palasista pitkin päivää ja onkin hyvä pyrkiä olemaan aktiivinen päivän mittaan. Tavoitteena olisi liikkua monipuolisesti, tauottaa pitkiä paikallaanolon jaksoja, hengästyä usein ja palautua päivästä riittävän unen turvin.

Lasten ja nuorten (7—17-vuotiaiden) liikkumissuosituksiin on koottu laajan tutkimustiedon pohjalta suositukset siitä, kuinka paljon ja minkälaista liikettä vähintään lapset ja nuoret tarvitsevat terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Suositusten mukaan liikettä olisi hyvä sisältyä jokaiseen päivään ja liikkumisen tulisi olla suurimmaksi osaksi kestävyystyyppistä liikkumista.

Lasten ja nuorten suositellaan liikkuvan reippaasti tunnin päivässä. Tämä lisäksi tulisi liikkua reilusti sykettä nostaen ja hengästyen kolme kertaa viikossa sekä vahvistaa lihasvoimaa ja luustoa kolme kertaa viikossa.

Liikkumisen määrää voi hyvin kerryttää pitkin päivää pienillä liikkumisen hetkillä. Kaikki liike on plussaa!

Liikettä olisi hyvä tulla päivän mittaan aina kun se on mahdollista. Lisäksi pitkiä paikallaanolon jaksoja tulisi tauottaa koulussa, kotona ja harrastuksissa. Suositusten mukaista liikkumisen määrää voi hyvin kerryttää pitkin päivää pienillä liikkumisen hetkillä. Vaikka ei vielä liikkuisi suositusten mukaisesti, on vähempikin liikkuminen hyödyllistä ja ehdottoman kannattavaa!

Lasten ja nuorten liikkumissuosituksissa on nyt myös mukana palautuminen. Nuori tarvitsee unta keskimäärin 8-9 tuntia joka yö. Riittävä yöuni antaa kropalle aikaa palautua ja täyttää energiavarastona sekä antaa aivoille aikaa jäsennellä päivän tapahtumia ja rakentaa uutta.

Reipas ja rasittava liikkuminen

Reipas ja rasittava liikkuminen harjoittaa kestävyyskuntoa eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea lihasten käyttöön, jolloin pystymme vastustamaan lihasväsymystä ja jaksamme paremmin. Kestävyystyyppisessä liikkumisessa sydämen syke nousee ja hengitys tihenee.

Reipasta ja rasittavaa liikettä tunti päivässä.

Reipasta ja rasittavaa liikkumista olisi hyvä tulla päivittäin vähintään tunnin ajan. Liikkumista voi kerryttää hyvin myös pienissä pätkissä päivän mittaan. Liikkuminen arjessa, kuten koulumatkojen kulkeminen pyörällä tai kävellen, portaiden käyttö hissin sijaan ja erilaiset liikuntapelit ovat erinomaisia keinoja harjoittaa kestävyyskuntoa.

Kannattaa liikkua aina kun vain on mahdollista. Tällä tavalla liikettä tulee helposti pitkin päivää.  Liikkumisen määrää kannattaa lisätä maltilla ja pienillä arjen teoilla. Näin liikkumisesta ei tule pakkopullaa ja liikkumisesta tulee vähitellen osa aktiivista arkea.

Reilusti sykettä nostava ja hengästyttävä liikkuminen

Arjen liikkumisen lisäksi tulisi liikkua sykettä reilusti nostaen ja hengästyen kolme kertaa viikossa. Reilusti sykettä nostaen ja hengästyen liikkuminen tarkoittaa, että liikkuessa vuorotellaan reipasta ja rasittavampaa kestävyyskuntoharjoittelua. Tällöin syke nousee reippaammin lyhyeksi ajaksi, saa liikkujan hikoilemaan ja hengästymään. Reilusti sykettä nostattava ja hengästyttävä liikkuminen kehittää tehokkaasti kestävyyskuntoa.

Reilusti sykettä nostaen ja hengästyen kolme kertaa viikossa.

Hyviä liikkumismuotoja ovat esimerkiksi jalkapallo, koris, juoksu, hiihto ja uinti. Pelatessa tulee huomaamattaan vuoroteltua tiukempien spurttien ja kevyemmän liikkumisen välillä. Myös esimerkiksi juostessa tai hiihtäessä ylämäet nostavat hyvin sykettä ja saavat hien pintaan.

Lisää vinkkejä kestävyysharjoitteluun löytyy Smart Movesin sivuilta.

Lihasten ja luuston vahvistaminen

Lihakset, luusto, nivelet ja jänteet muodostavat yhdessä kehon tukirangan, joka pitää meidät kasassa, mahdollistaa liikkumisen ja suojaa tärkeitä elimiä. Lihaksia ja luustoa tarvitaan ihan tavallisiin päivittäisiin askareisiin, kuten koulurepun tai ostosten kantamiseen, tavaroiden poimimiseen lattialta tai portaiden nousuun. Lihaskuntoaharjoittelua ja luustoa vahvistavaa liikettä tulisi tehdä kolme kertaa viikossa.

Lihaskuntoa vahvistamalla lihasten kyky sietää rasitusta paranee ja voimantuotto kasvaa. Lihaskuntoa ja -voimaa voi harjoittaa ihan pelkästään kehonpainolla tai erilaisilla välineillä tai kuntosalilaitteilla. Hyviä perusliikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt ja hypyt, punnerrukset, vatsalihasliikkeet, riipunta ja leuanveto. Vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun löytyy Smart Movesin sivuilta.

Vahvista lihaskuntoa ja luustoa kolme kertaa viikossa.

Lihaskuntoharjoittelun lisäksi tarvitaan liikkuvuutta kehittävää, luustoa vahvistavaa ja ketteryyttä ja tasapainoa haastavaa liikkumista. Liikkuvuus tarkoittaa nivelten liikelaajuutta, jossa samalla ympäröivät kudokset ja lihakset tukevat nivelen liikettä. Liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomioita jo nuorena, sillä vähäinen nivelten liikkuvuus voi kuormittaa joitakin kehon osia liikaa ja joitakin liian vähän. Tästä voi seurata erilaisia kolotuksia ja vaivoja esimerkiksi niska-hartiaseudulle, selkään tai jalkoihin.

Liikkuvuutta voi helposti kehittää pienillä säännöllisillä harjoitteilla, kuten erilaisilla pumppaavilla venytyksillä, kyykistymisillä ja kurkotuksilla. Hyviä liikkuvuutta harjoittavia liikkumismuotoja ovat esimerkiksi venyttely, jooga ja voimistelu. Vinkkejä liikkuvuusharjoitteluun Smart Movesin sivuilta.

Luustoa vahvistaa erilaiset hypyt ja nopeat suunnanmuutokset, kuten esimerkiksi erilaiset pallopelit, hyppynaruhyppely ja ketteryysradat. Monipuolisella liikkumisella, rauhallisella ja vauhdikkaammalla, haastetaan myös ketteryyttä ja tasapainoa. Esimerkiksi pallopelit, trampoliinilla hyppely, metsässä samoilu ja rantakivillä hyppely harjoittavat hyvin myös ketteryyttä ja tasapainoa.

Pitkäkestoisen paikallaan olon tauottaminen

Päivittäisestä liikkumisesta huolehtimisen lisäksi on tulisi tauottaa pitkiä paikallaanolon jaksoja kotona, koulussa ja harrastuksissa. Paikallaan olo tarkoittaa istumisen lisäksi muuta makoilua tai paikallaan olemista, jossa kehon energiankulutus on vähäistä.

Esimerkiksi lukemista, koulutehtävien tekemistä, piirtämistä ja tietokoneella pelaamista on hyvä tauottaa, jotta verenkierto vilkastuu ja elimistön aineenvaihdunta vilkastuu. Paikallaanolon tauottaminen ja kehon monipuolinen liikuttaminen virkistää mieltä, auttaa keskittymään paremmin ja pitää kolotukset poissa. Paikallaanoloa voi tauottaa ihan vaan nousemalla välillä ylös jaloittelemaan, tekemällä pieniä pumppaavia liikkeitä tai vaikkapa käymällä ulkona haukkaamassa raitista ilmaa.

Riittävä uni ja palautuminen

Uni on tärkeää kehon ja mielen palautumisen sekä oppimisen kannalta. Päivän aikana keho kuormittuu niin liikkeessä kuin paikallaan ollessaan. Päivän rasituksen jälkeen kehon ja mielen täytyy päästä puhdistamaan päivän aikana syntyneet ”kuonat”, jäsentelemään päivän aikana kertyneitä tietoja ja tunteita sekä täyttämään energiavarastonsa seuraavaa päivää varten.

Nuori tarvitsee unta keskimäärin 8-9 tuntia joka yö. Riittävä uni tukee kehon vastustuskykyä ja syvän unen aikana aivoissa erittyy kasvuhormonia, mikä on tärkeää nuoren fyysisen kasvun kannalta.

Terveyskylän omahoito-ohjelmasta löydät itsellesi sopivat keinoja oman liikkumisen lisäämiseksi ja ylläpitämiseksi.