Näin lopetat tupakoinnin

Monet tupakoinnin lopettaneet kertovat, että lopettaminen helpottui huomattavasti, kun sai tehtyä päätöksen asiasta.

Päätöksenteossa voi auttaa, kun pohtii seuraavia kysymyksiä

• Mitä hyviä asioita tai etuja saat tupakasta?
• Mitä huonoja asioita tai haittoja tupakka tuo elämääsi?
• Mikä motivoi sinua lopettamaan tupakoinnin?

On tärkeää, että itse haluat lopettaa tupakoinnin. Siksi sinun on hyvä vaikka kirjata ylös niitä syitä, miksi haluat lopettaa. Se vahvistaa päätöstäsi ja motivaatiotasi ja pääset helpommin yli hankalista hetkistä.

Sitten pääsetkin suunnittelemaan tätä tärkeää käännekohtaa elämässäsi.

Valmistaudu tupakoinnin lopettamiseen näiden toimiviksi todettujen vinkkien avulla:

1. Päätä päivämäärä, jolloin lopetat tupakoinnin.

Voit valita minkä tahansa päivämäärän lähitulevaisuudesta, kuitenkin niin, ettei se ole kahta-kolmea viikkoa kauempana. Valitse päivä, jolloin sinulla ei ole tavallista enempää stressaavia asioita, kuten kokeita.

2. Testaa nikotiiniriippuvuutesi

Tee riippuvuustesti. Testi kertoo, kuinka riippuvainen olet nikotiinista. Mikäli huomaat, että olet voimakkaasti riippuvainen nikotiinista ja lopettaminen on vaikeaa, voit keskustella asiasta kouluterveydenhoitajan kanssa. Terveydenhoitaja tai lääkäri osaa arvioida, olisiko nikotiinikorvaushoidosta sinulle hyötyä. Alaikäinen tarvitsee reseptin nikotiinikorvaushoitojen ostamiseen apteekista. Lääkärin tai terveydenhoitajan antamien ohjeiden mukaan käytettynä lyhytaikaisesta nikotiinikorvaushoidosta ei ole haittaa. Ohjeita oikeaan käyttöön saa myös apteekin henkilökunnalta.

3. Vähennä tupakointia vähitellen jo ennen lopettamista

• Vähennä paikkoja, joissa poltat.
• Osta pienempiä askeja tupakkaa.
• Polta vain puolet tupakasta yhdellä kerralla.
• Tee itsesi tietoiseksi jokaisesta savukkeesta, jonka poltat. Älä polta yhtäkään tupakkaa ilman, että olet ensin harkinnut asiaa.

Jos käytät savukkeiden lisäksi nuuskaa, sähkösavuketta (sähkötupakka) tai vesipiippua, lopeta myös niiden käyttö. Muiden nikotiinia sisältävien tuotteiden käyttö tupakoinnin lopettamisen apuvälineenä ei myöskään kannata, koska silloin nikotiiniriippuvuus saattaa vain siirtyä yhdestä nikotiinituotteesta toiseen.

4. Kerro lopettamisestasi läheisillesi

Kerro seurustelukumppanillesi, kavereillesi ja perheenjäsenillesi, että aiot lopettaa tupakoinnin. Pyydä tukea, kannustusta ja ymmärrystä. Muistuta erityisesti tupakoivia kavereitasi ja läheisiäsi, että he huomioivat päätöksesi lopettaa tupakointi.

Toisten ihmisten tuki ja apua helpottaa lopettamista. Onko lähipiirissäsi joku sopiva henkilö, joka voi auttaa ja kannustaa sinua? Jos sinulla on nuuskan käytön tai tupakoinnin lopettaneita läheisiä, kysy heiltä vinkkejä. Jos kaverisi tai vanhempasi haluaa lopettaa nuuskan käytön tai tupakoinnin samaan aikaan kanssasi, yhdistäkää voimat. Yhdessä lopettaminen voi olla helpompaa.

5. Valmistaudu tulevaan

Mieti seuraavia kysymyksiä ja kirjoita vastaukset itsellesi muistiin:

• Miten palkitset itsesi, kun tupakoinnin lopettaminen onnistuu?
• Voit keksiä itsellesi esimerkiksi voimalauseen, joka auttaa sinua pääsemään hankalista hetkistä yli.

Jos tupakan himo iskee, käy läpi vastauksesi.

6. Hävitä tupakat ja tupakointivälineet

Kun lopettamisen hetki koittaa, hävitä tupakat, muut tupakkatuotteet ja tupakointiin liittyvät välineet. Muista ”Poissa silmissä, poissa mielestä”.

Jos haluat lisätukea, vinkkejä tai keskusteluapua, ole yhteydessä koulun tai terveyskeskuksen terveydenhoitajaan. Maksutonta apua saat myös Stumppi-palvelusta.

Lataa Erovirasto-appi, jossa saat tukea lopettamiseen!

Terveyskylän omahoito-ohjelmasta opit toimivia keinoja tupakoinnin lopettamiseen. Ohjelma kannustaa ja tukee sinua pysyvään savuttomuuteen

On päivä, jolloin olet päättänyt olla ensimmäistä kertaa ilman tupakkaa. Tsemppiä – sinä onnistut kyllä!

Tupakoinnin lopettaminen voi aiheuttaa vieroitusoireita. Kaikille niitä ei tule lainkaan, osalla oireet ovat lieviä, osalla voimakkaampia. Joka tapauksessa ne ovat ohimeneviä.

Mahdollisia vieroitusoireita ovat: ärtyisyys, levottomuus, alakuloisuus, unettomuus, keskittymisvaikeudet, tupakanhimo, kasvanut ruokahalu, hikoilu ja päänsärky.

Vieroitusoireita voi helpottaa nukkumalla riittävästi, syömällä terveellisesti ja liikkumalla. Panosta raikkaisiin ja terveellisiin välipaloihin kuten hedelmiin ja vihanneksiin. Lisää arkeesi liikuntaa: kävele tai pyöräile koulumatkat, harrasta mieluisia urheilulajeja tai haasta itsesi kokeilemaan jotakin uutta liikuntamuotoa. Liikunta tuo samoja mielihyvän tunteita, joita olet aiemmin saanut tupakasta. Lisäksi liikunta helpottaa stressiä.

Tupakointi on tapa, josta pääset eroon, kun opettelet uusia tapoja. Kun mielesi tekee tupakkaa, keksi tupakoinnin tilalle muuta tekemistä. Voit korvata tupakan esim. purukumilla, sokerittomilla pastilleilla tai terveellisillä välipaloilla. Älä korvaa tupakkaa toisella tupakkatuotteella. Nuuska ja sähkösavuke ylläpitävät nikotiiniriippuvuutta.

Hakeudu sellaisten kavereiden seuraan, jotka eivät tupakoi. Vältä paikkoja, joissa tupakoidaan.

Nyt se on tehty! Jatkossa riittää, kun jatkat samaan malliin. 

Lataa Erovirasto-appi, jossa saat tukea lopettamiseen!

Onnittelut, olet päässyt eroon tupakasta! Mahtava saavutus!

Mieti, mitä uusia hyviä asioita tupakoinnin lopettaminen on tuonut elämääsi. Fyysisesti olet paremmassa kunnossa, henki kulkee ja olosi on virkeämpi. Rahaakin säästyy johonkin kivaan.

Varaudu siihen, että tupakan himo voi yllättää pitkänkin ajan kuluttua lopettamisesta. Muista silloin, että yksikin tupakka voi koukuttaa sinut uudelleen. Tsemppiä kiusauksen vastustamiseen!

Joskus tupakoinnin lopettamiseen tarvitaan useita lopettamisyrityksiä. Jos sorrut polttamaan, peli ei ole menetetty. Teet vaan pikaisen korjausliikkeen ja jatkat siitä, mihin jäit. Ota opiksi onnistumisista ja erehdyksistä. Mieti, mikä meni pieleen ja missä onnistuit edellisessä yrityksessä. Olet seuraavalla kerralla viisaampi!